Υγεία και άσκηση

Μια ακολουθία γιόγκα για Abs

Ιανουάριος 2021

Μια ακολουθία γιόγκα για Abs


Τοποθετημένη βαθιά στην κοιλιά του, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, ή ο TVA για λίγο, περιτυλίγει ολόκληρο τον ανθρώπινο κορμό, περιβάλλει τα κεντρικά όργανα και παρέχει υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη. Στο πίσω μέρος, κάθετα στο TVA, βρίσκονται οι psoas, ένας μεγάλος μυς που συνδέεται με τη σπονδυλική στήλη. Υποστηρίζοντας τον κορμό, αυτοί οι δύο μύες βρίσκονται στο κέντρο του ανθρώπινου σώματος. Πάνω από αυτά βρίσκονται οι μύες που γενικά σκεφτόμαστε όταν εξετάζουμε την κοιλιά και την πλάτη: την ορθική κοιλιακή χώρα, τα λοξά και τη σπειροειδή στύση. Όλα αυτά λειτουργούν μαζί για να μας βοηθήσουν να σταθούμε και να κινηθούμε. Ενώ πολλά προγράμματα άσκησης επικεντρώνονται στο ανώτερο στρώμα των μυών, είναι σημαντικό να τραβήξετε ολόκληρο το σύνολο των μυών μαζί για να ενισχύσετε πλήρως τον πυρήνα. Αυτό θα εξασφαλίσει καλύτερη στάση, θα διευκολύνει την αναπνοή και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι κρίσεις μπορεί να είναι χρήσιμες, αλλά στοχεύουν κυρίως στο ορθό κοιλιακό και τους λοξούς μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πολλές παραλλαγές σανίδων έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς με τους προσωπικούς εκπαιδευτές, καθώς λειτουργούν ολόκληρο τον πυρήνα. Asana η πρακτική εδώ και πολύ καιρό έχει επικεντρωθεί εδώ, με την τοποθέτηση ενός μέρους των χαιρετισμών και του vinyasa ακολουθίες. Φυσικά, με μια σωστή προθέρμανση, μια ολόκληρη asana μπορεί να επικεντρωθεί σε αυτήν την περιοχή.

Τα ηχητικά χαιρετισμούς χρησιμοποιούνται παραδοσιακά ως προθέρμανση και για καλό λόγο: η ακολουθία λειτουργεί σχεδόν κάθε μυ του ανθρώπινου σώματος. Ξεκινήστε σιγά-σιγά, με μισά χαιρετισμούς, και μετά προχωρήστε σε πλήρη εξέλιξη. Είναι διασκεδαστικό να εναλλάσσετε Surya Namaskar Α, Β και Γ, αλλά εξαρτάται από εσάς. Αφού θερμανθεί, βρείτεΤαντασάνα, ή Mountain Pose. Από εδώ, μετακινήστε Virabhadrasana> / i> ή Πολεμιστής, ΙΙ. Κρατήστε τη στάση, εστιάζοντας στην ευθυγράμμιση και την αναπνοή, για μέχρι ένα λεπτό. Στη συνέχεια, μετακινήστε Trikonasana, ή το τρίγωνο θέτουν, πάλι αναπνέοντας στη στάση του σώματος και φέρνοντας την προσοχή στη θέση κάθε μέρους του σώματος. Επιστρέψτε στη Virabhadrasana II και μετά πηδήξτε στο Mountain Pose. Επαναλάβετε αυτό στην άλλη πλευρά του σώματος. Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, κάντε το δρόμο σας κάτω στα χέρια και τα γόνατα.

Από τα χέρια και τα γόνατα, μερικά Cat-Cow (Μαριαγιασάνα-Μπιναλασάνα) κινήσεις στις οποίες συνδέεται
Balasana
, ή το Pose του παιδιού, προσφέρετε μια ωραία έκταση για τον κορμό και μια ευκαιρία να κάνετε check in με την αναπνοή. Εργάζεστε με sthira και σουχά (σταθερότητα και ευκολία); Χρειάζεσαι λίγο χρόνο στο Pose του παιδιού για να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να συνδεθεί ξανά με το μυαλό και την αναπνοή;

Από εδώ, επιστρέψτε στα χέρια και τα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ότι οι ώμοι σας έχουν τραβηχτεί προς τα κάτω στις πρίζες τους. Βάλτε τα πόδια σας πίσω στη θέση των σανίδων. Σημειώστε ότι η δύναμη αυτής της θέσης προέρχεται από τον πυρήνα σας - όχι τα χέρια ή τα πόδια σας. Εάν το στομάχι πέφτει, πέστε στα γόνατα για να διατηρήσετε τους μυς του πυρήνα να λειτουργούν. Εάν κρατήσετε την πλήρη όρεξη δεν υπάρχει πρόβλημα, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση πτώνοντας τους αγκώνες σας σε σανίδα του αντιβραχίου. Αναπνεύστε στη θέση και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε την πόζα, αρχίζοντας ίσως με μια σειρά δέκα και μετακινώντας σε ένα αριθμό εξήντα.

Από το Plank, μετατοπίστε το βάρος σας προς τη δεξιά πλευρά. Τα πόδια σας θα γυρίσουν έτσι ώστε το σώμα να τοποθετηθεί στη λεπίδα του ποδιού. Η αριστερή αριστερά σας μπορεί είτε να λυγίσει και να κρατηθεί μπροστά από το σώμα είτε να τοποθετηθεί στο άλλο πόδι για το πλήρες πλαϊνό πλάνο, ή Vasisthasana. Και πάλι, κρατήστε την παραλλαγή που λειτουργεί από τον πυρήνα σας. κάθε παραλλαγή θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών. Επιστρέψτε στο Plank και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Από εδώ, κλείστε την πρακτική στην πλάτη σας, ίσως με μερικές επαναλήψεις της Bridge Pose, ή Setu Bandha Sarvangasana στο Σανσκριτικό. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας προτού προχωρήσετε Σαβάσανα, ή Corpse Pose, για να χαλαρώσετε επιτρέποντας στο σώμα να αφομοιώσει την κίνηση.

Namaste!

Αερόβια προπόνηση ΗΙΙΤ που καίει λίπος μόνο με το βάρος του σώματος (Ιανουάριος 2021)



Άρθρο Tags: Μια ακολουθία γιόγκα για Abs, γιόγκα, εγκάρσια κοιλιά, psoas, rectus abdominis, στρεπτόκοκκον, asana, vinyasa, Surya Namaskar, χαιρετισμοί Κυρ, Tadasana, Virabhadrasana II, Warrior II, Trikonasa, Τρίγωνο, Marjayasana, Bidalasana, Cat-Cow, Balasana , Pose του παιδιού, Pose Pose, Vasisthasana, Side Plank, Setu Bandha Sarvangasana, Bri